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Buena Alimentacion - Las claves de una buena alimentación

Las claves de una buena alimentación
Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende cuáles son las claves para
lograr una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento.

La alimentación es el hábito que más influye en la
salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energía que
necesita para funcionar y los componentes para crecer y autorrepararse. Una
alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a
verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.


Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones,
y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo
contrario.


A continuación veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentación.
Si te parece difícil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences
por las que te parezcan más fáciles. Siempre es mejor hacer un
poco que no hacer nada.


Ley de la Cantidad




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Los alimentos que se consumen cada día deben ser suficientes para
satisfacer las necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto
a energía y sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento
de órganos y tejidos.


Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar
a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante
la alimentación. Estos son: los aminoácidos escenciales, los ácidos
grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua,
fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).


Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza
normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad
mental y conservación de peso.


Tanto la falta de alimentos como el exeso de ellos es perjudicial para la salud,
por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad
y la actividad física que se realiza.


Ley de la Distribución




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Hay una frase muy conocida que dice: "Desayuna como un rey, almuerza como
un príncipe y cena como un mendigo". En algunos países, los
horarios de trabajo y estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rápido,
generalmente "comida chatarra", y que hagan de la cena su comida principal.
Es notable como en estos países el índice de obesidad es mucho
mayor que en otros.


La razón de esto es muy simple: Las calorías que suministran
los alimentos consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo
en su totalidad, puesto que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo)
utiliza sólo unas 60 calorías por hora. El exceso se acumula en
forma de grasas. Por eso es recomendable una cena liviana a base de frutas y
verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir. Recuerda que la digestión
se detiene durante el sueño, originando que los alimentos se fermenten
causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.


El desayuno es importante para comenzar el día con energía, de
modo de evitar el cansancio físico y la sensación de debilidad
que es freuente a media mañana. Pero además, el desayuno es esencial
para los estudiantes y para las personas que deben realizar esfuerzos mentales,
porque aporta las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del
cerebro. Al menos el 20 o 25% de las calorías totales de la dieta deben
consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de soja),
frutos secos y frutas, y también complementos como germen de trigo, polen
levadura, etc.


El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energía necesaria,
dejando poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada
de hortalizas, que aportan ácido fólico y minerales. También
hay que consumir un plato energético y proteico, como cereales y legumbres,
pastas, etc.


Ley de la Combinación




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Los diferentes tipos de alimentos requieren tiempos de digestión distintos,
y enzimas especiales que a veces son incompatibles. Este tema es extenso, por
lo que lo tratamos en un artículo aparte. Haz click aquí para
verlo.


Ley del Equilibrio




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Las cantidades de las sustancias que suministran energía deben guardar
una correcta proporción. Los hidratos de carbono deben aportar entre
el 55 y 75% del total de las calorías. Esto equivale a una cantidad entre
275 y 375 gramos en una dieta de 2000 calorías. La energía aportada
por las grasas debe ser menor al 30% del total, o sea un máximo de 66
gramos por día. Finalmente, las proteínas tienen que aportar cerca
del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gramos diarios. Además,
el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos minerales y vitaminas,
que deben ser provistas por los alimentos.


Una forma fácil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones
de la conocida "pirámide alimentaria". En ella se muestra la
proporción adecuada de los diversos alimentos que se deben consumir.
Básicamente, los productos de la base son los que hay que comer en mayor
cantidad, decreciendo hacia la cima de la pirámide. Los grupos de alimentos
son los siguientes:


Grupo 1: Grasas y azúcares. Racionar el consumo al mínimo, o
eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden
sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energía
en lugar del azúcar.


Grupo 2: Lácteos. Contienen gran cantidad de proteínas y calcio.
Su consumo debe ser moderado.


Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el
grupo anterior, estos alimentos son ricos en proteínas, y deben ser consumidos
con moderación. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con proteína
de origen vegetal, como la soja.


Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse
en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calóricas.


Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerale y fibras, al igual que el grupo
anterior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.


Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de
hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran más energía
al organismo. Deben consumirse en forma abundante.


La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse diariamente
dependiendo del tipo de persona. Cada porción equivale a las siguientes
cantidades:


Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, ó 1 taza de las de té
de arroz, pasta o copos.


Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de
verduras.


Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. ó 1/2 de jugo de frutas.


Lácteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso.


Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.


 

 * Artículo de Las claves de una buena alimentación por 2002 Dietética Puiggari

 

Traducir:



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