Reducir el estrés
Reducir el estrés
El estrés es una experiencia común para la mayoría de las personas. De hecho, el 70% de los adultos en los Estados Unidos dicen que sienten estrés o ansiedad diariamente. Y aunque no siempre puedes controlar tus circunstancias, puedes controlar cómo respondes a ellas. Cuando el estrés se vuelve abrumador, o es crónico, puede afectar tu bienestar.
Que hacer para reducir el estrés
1. Meditar
Unos pocos minutos de práctica por día pueden ayudar a reducir el estrés. La meditación diaria puede alterar las vías neuronales del cerebro, haciéndote más resistente al estrés.
Es sencillo. Siéntate derecho con ambos pies en el suelo. Cierra tus ojos. Concentre su atención en recitar, en voz alta o en silencio, un mantra positivo. Coloque una mano en su vientre para sincronizar el mantra con su respiración. Deja que los pensamientos que te distraigan floten como nubes.
2. Respirar
Tome un descanso de 5 minutos y concéntrese en su respiración. Siéntate derecho, con los ojos cerrados, con una mano en el vientre. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que la respiración comienza en su abdomen y llega hasta la parte superior de su cabeza. Invierta el proceso mientras exhala por la boca.
3. Estar presente
Tómese 5 minutos y concéntrese en un solo comportamiento con conciencia. Observe cómo se siente el aire en su cara cuando camina y cómo se sienten sus pies al golpear el suelo. Disfruta de la textura y el sabor de cada bocado de comida.
Cuando pasas tiempo en el momento y te concentras en tus sentidos, debes sentirte menos tenso.
4. Aprende a decir no
No todos los factores de estrés están bajo su control, pero algunos lo están. Toma el control de las partes de tu vida que puedes cambiar y te están causando estrés. Una forma de hacer esto puede ser decir "no" más a menudo.
Esto es especialmente cierto si se encuentra tomando más de lo que puede manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede hacer que se sienta abrumado. Ser selectivo con respecto a lo que toma, y decir no a las cosas que se agregarán innecesariamente a su carga, puede reducir el estrés.
5. Sintonice su cuerpo
Escanee mentalmente su cuerpo para tener una idea de cómo el estrés lo afecta cada día. Acuéstese boca arriba o siéntese con los pies en el suelo. Comience con los dedos de los pies y vaya hacia el cuero cabelludo, notando cómo se siente su cuerpo. Durante 1 a 2 minutos, imagine cada respiración profunda que fluye hacia esa parte del cuerpo. Repita este proceso a medida que avanza su enfoque hacia su cuerpo, prestando mucha atención a las sensaciones que siente en cada parte del cuerpo.
6. Reírse
Una buena carcajada no solo alivia la carga mentalmente. Disminuye el cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo, y aumenta las sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas, que ayudan a mejorar su estado de ánimo. Relájate sintonizando tu comedia o video favorito, leyendo cómics o conversando con alguien que te haga sonreír.
A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico y su estado de ánimo.
7. Pasa tiempo con amigos y familiares
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarlo a superar momentos estresantes. Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, que puede ayudarte en tiempos difíciles.
Tenga en cuenta que tanto hombres como mujeres se benefician de la amistad. Los hombres y las mujeres con menos conexiones sociales tenían más probabilidades de sufrir depresión y ansiedad.
8. Escuchar música
Si se siente abrumado por una situación estresante, intente tomar un descanso y escuchar música relajante. Escuchar música puede reducir el estrés, la presión arterial, el ritmo cardíaco y la ansiedad. Cree una lista de reproducción de canciones o sonidos de la naturaleza y permita que su mente se centre en las diferentes melodías, instrumentos o cantantes de la pieza. También puedes desahogarte con canciones más optimistas, o cantando a todo pulmón.
9. Ejercitarse
No tienes que correr para obtener un alto de corredor. Todas las formas de ejercicio, incluido el yoga y el caminar, pueden ayudar al cerebro a liberar sustancias químicas para sentirse bien y al darle a su cuerpo la oportunidad de practicar el estrés. Puede dar un paseo rápido alrededor de la cuadra, subir y bajar las escaleras o hacer algunos ejercicios de estiramiento, como rodar la cabeza y encogerse de hombros.
10. Sé agradecido
Mantenga un diario de gratitud o varios (uno junto a su cama, uno en su bolso y otro en el trabajo) para ayudarlo a recordar todas las cosas que son buenas en su vida. Estar agradecido por sus bendiciones cancela los pensamientos y preocupaciones negativos.
Use estos diarios para saborear buenas experiencias como la sonrisa de un niño, un día lleno de sol y buena salud. No te olvides de celebrar logros como dominar una nueva tarea en el trabajo o un nuevo pasatiempo. Cuando empiece a sentirse estresado, dedique unos minutos a revisar sus notas para recordar lo que realmente importa.
Introducción:
El estrés es un problema común que afecta a muchas personas. Puede tener efectos negativos en la salud física y mental, disminuyendo la calidad de vida. Sin embargo, existen varias técnicas que pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu bienestar emocional.
1. Identifica las causas del estrés
Es importante que sepas qué está causando tu estrés para poder tomar medidas efectivas para reducirlo. Identifica las situaciones que te hacen sentir ansioso o estresado y trata de evitarlas o enfrentarlas de manera efectiva.
2. Practica la meditación y la relajación
La meditación y la relajación son técnicas efectivas para reducir el estrés. Dedica unos minutos al día para practicar la meditación y la relajación, ya sea a través de la respiración profunda, la visualización o la práctica de yoga.
3. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarte a reducir el estrés. El ejercicio libera endorfinas, las cuales son sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y reducen el dolor. Además, el ejercicio también puede ayudarte a dormir mejor, lo que a su vez reduce el estrés.
4. Aprende a decir "no"
A veces, el estrés es causado por una sobrecarga de trabajo o por tomar demasiadas responsabilidades. Aprende a decir "no" cuando sea necesario y delega tareas cuando sea posible para reducir la carga de trabajo.
5. Busca apoyo social
El apoyo social puede ayudarte a reducir el estrés. Habla con amigos y familiares sobre tus preocupaciones y busca su apoyo. También puedes considerar unirte a un grupo de apoyo o buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.
Conclusión:
Reducir el estrés es esencial para mejorar tu bienestar emocional. Al identificar las causas del estrés y utilizar técnicas efectivas como la meditación, el ejercicio y el apoyo social, puedes reducir el estrés y mejorar tu calidad de vida.
Preguntas frecuentes:
1. ¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir el estrés?
2. ¿Cómo puedo incorporar la meditación en mi rutina diaria?
3. ¿El estrés puede causar problemas de salud física?
4. ¿Cuál es la mejor manera de lidiar con el estrés laboral?
5. ¿Qué otros beneficios tiene el ejercicio para la salud mental además de reducir el estrés?
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